“Estou sem tempo”, “Queria mais 24 horas no meu dia”, “Assim que tiver um tempinho eu faço”. Começamos esse texto sobre mindfulness nos arriscando a dizer que ao menos uma destas três frases faz parte do seu vocabulário com bastante frequência. O tempo é o mesmo para todos os seres humanos. A diferença é que estamos cada vez mais conectados em nossos smartphones e vivemos uma avalanche de informações e compromissos jamais vistos antes. São mil aplicativos para baixar, sites para acompanhar, tarefas a cumprir.
E assim, vamos vivendo no famoso “piloto automático”, muitas vezes atropelando as prioridades, e nos esquecendo que a nossa saúde mental é importante. Um cenário complexo, que foi agravado pela pandemia, que diga-se de passagem, contribuiu com o aumento de 25% na prevalência global da ansiedade e depressão, de acordo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Um relatório produzido pela empresa de análise de dados Bites, mostrou que no Brasil as buscas no Google por termos relacionados à ansiedade no último ano aconteceram 48 milhões de vezes! Número à frente da Alemanha, do Reino Unido e da Espanha, e atrás apenas dos Estados Unidos.
É inegável a mudança no padrão de vida e comportamento nos últimos anos, acelerados pelo isolamento social durante a pandemia. A boa notícia é que as pessoas parecem estar mais receptivas a virar esse jogo: durante a pandemia, houve crescimento global também na busca por termos ligados à meditação e mindfulness. A busca no Google para a pergunta “como fazer meditação para ansiedade” atingiu o recorde dos últimos 16 anos, crescendo 4.000%, por exemplo.
Quem já conhecia as ferramentas de meditação e atenção plena voltou-se a elas. E quem só ouvia falar, teve, ao menos, a curiosidade de tentar entender como essas ferramentas podem ajudar a viver uma vida mais leve. Estamos entendendo, cada vez mais, que é preciso desacelerar.
Mindfulness: o aliado natural da mente
Você pode estar se perguntando: “Para quem o mindfulness é indicado?” A resposta é: para todas as pessoas que desejam atender ao pedido do corpo e da mente e, de fato, desacelerar, estar mais conectado nas atividades do dia a dia, sem ficar com a mente divagando em qual será a próxima tarefa. E nem precisa ser uma “pessoa evoluída espiritualmente” para isso, não. Inclusive, até mesmo as crianças podem se beneficiar, afinal, elas também sofreram os impactos negativos do isolamento social decorrente da pandemia. O médico especialista em mindfulness Marcelo Demarzo, autor de diversos livros desse segmento, fundador e atual coordenador do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – Mente Aberta, ligado à Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), faz questão de reforçar que o mindfulness é, antes de mais nada, um dos estados naturais de nossa mente. “Ou seja, já temos essa capacidade desde nosso nascimento, mas infelizmente a desenvolvemos pouco ao longo da vida.”
Na prática, estar focado ou conectado ao que está sendo feito naquele momento impacta positivamente diversos aspectos da qualidade de vida, o que faz do mindfulness uma ferramenta poderosa no tratamento e prevenção de diversas doenças, alívio dos sintomas de depressão, estresse, ansiedade e dores crônicas.
Mas para que essa conexão aconteça, também é necessário atitude: “É preciso sair de outro modo habitual da nossa mente, que é o de emitir juízos prévios de valor. É um treinamento da mente, que envolve desenvolver e cultivar a atenção plena”, conta o especialista.
Assim como vamos à academia e trabalhamos a musculatura, o mindfulness é a “musculação da atenção”. “Nesse sentido, o estado de mindfulness é como um antídoto a viver no ‘modo’ desatento e reativo, que é a tendência da mente em aproximadamente 47% do tempo, segundo as pesquisas mais recentes”, diz o médico. Ao atingir o estado de atenção plena, é possível reconhecer pensamentos, sensações, emoções e impulsos, fazendo escolhas mais conscientes em todas as áreas da vida.
Mindfulness é meditação?
Apesar de alguns tipos de meditações que usam exercícios atencionais serem utilizadas no mindfulness, ele não se resume a isso. “Mindfulness não é só meditação, ou muito menos uma prática para esvaziar a mente e se livrar dos sofrimentos. Usamos algumas práticas meditativas, de maneira simples e científica, como técnicas ou exercícios para desenvolvermos a atenção plena, mas não apenas isso, já que os objetivos são muito mais amplos que apenas aprender a meditar”, explica Marcelo.
Fazer do mindfulness um treino diário da mente, significa aprender a estar um pouco mais consciente e menos reativo e impulsivo ao estresse do dia a dia, usando o estado mental de atenção plena como ferramenta. “Podemos entendê-lo como a mente num estado de atenção, no que se está fazendo ou vivendo, de preferência usando os cinco sentidos, incluindo a melhor percepção de nossos padrões mentais e das emoções”, conta o especialista.
Um dos resultados da prática regular de mindfulness é o desenvolvimento do que se chama de “mente de principiante”, como se fosse a “mente da criança que explora novos ambientes”, proporcionando uma observação mais curiosa e aberta frente à vida, como se o mindfulness fosse um antídoto ao modo de viver desatento ou no “piloto automático”.
A prática meditativa mais clássica e conhecida no mindfulness é aquela na qual usa-se a própria respiração para o treino da atenção plena, o que é chamado de “mindfulness da respiração”. Aqui, a respiração é o foco de apoio onde se mantém a atenção (podemos chamar também de “âncora” para nossa atenção).
Vale dizer que dentre as várias técnicas utilizadas no mindfulness, existe a divisão entre “formais”, como as meditações; e as “informais”, que são aquelas nas quais usamos intencionalmente o estado de mindfulness nas atividades do dia a dia. Um exemplo disso são as refeições: manter a atenção naquela comida (cores, cheiros, sabor), na mastigação, sem interferências, telas ou comendo por comer, sem sequer se dar conta quando o prato fica vazio´, também é praticar mindfulness. O que não faltam são momentos ao longo dia para você colocar em prática a sua atenção plena, seja de maneira informal ou formal.
Evidências científicas
Existem evidências crescentes, a partir de estudos observacionais e experimentais, que incluem ensaios clínicos controlados e randomizados, revisões sistemáticas e metanálises, de que a prática regular de mindfulness pode contribuir para a prevenção e o tratamento de diversas doenças e condições clínicas, aumentando a qualidade de vida e reduzindo níveis prejudiciais de sintomas de estresse, de ansiedade e de depressão. Tanto é que, no Reino Unido, as novas diretrizes de saúde pública passaram a incluir, no final do ano passado, o mindfulness no tratamento de pessoas com depressão leve, antes de iniciarem com o uso de antidepressivos.
No Brasil, a meditação faz parte das terapias integrativas complementares oferecidas pelo Sistema Único de Saúde (SUS). “Existem inúmeros estudos científicos, inclusive no Brasil, através do Centro Mente Aberta da Unifesp, que comprovam os benefícios do mindfulness para manutenção da saúde e melhora da qualidade de vida. É uma alternativa de prevenção e tratamento acessível a qualquer indivíduo”, diz Marcelo.
Um dos estudos mais importantes sobre a eficácia do mindfulness sobre a ansiedade, por exemplo, é a metanálise de Khoury, feita em 2013, e considerada a mais abrangente até o momento. Na ocasião, foram analisados 209 estudos de intervenção envolvendo 12.145 pessoas. Os resultados mostraram que o mindfulness tem efeitos similares a outros tratamentos cognitivos-comportamentais ou farmacológicos, em relação aos transtornos de ansiedade, à depressão ou ao estresse.
Vamos à prática?
Agora que você já sabe dos benefícios do mindfulness nas diversas áreas da vida, que tal iniciar com um exercício? Com a coluna um pouco mais ereta, os pés apoiados no chão, você inspira e expira de maneira mais consciente, observando o ritmo natural da sua respiração. Provavelmente, sua mente irá querer pensar em mil coisas, mas a ideia é trazê-la de volta para a respiração de maneira gentil, sempre que necessário. E esqueça a ideia que para saber meditar ou ter atenção a sua mente precisa estar vazia ou sem nenhum pensamento. Esse estado é basicamente inalcançável. A ideia central é poder observar esses momentos de dispersão com mais consciência, e treinar o retorno à respiração sempre que necessário, assim desenvolvendo um maior controle sobre nossa atenção ao longo do tempo.
É muito parecido com a prática de atividade física, que requer disciplina e frequência para dar resultados. Com o mindfulness não é diferente. Mas calma: 15 a 20 minutos por dia já são suficientes para colhermos benefícios para a saúde mental.
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Sobre o especialista
Dr. Marcelo Demarzo é médico formado pela USP e Pós-Doutorado em Mindfulness (Atenção Plena) e Saúde pela Universidad de Zaragoza (Espanha), com treinamentos na Inglaterra (Mindfulness in Schools Project, em Londres; Oxford Mindfulness Centre, na Universidade de Oxford; e Instituto Breathworks, em Manchester), e nos EUA (Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society, na Universidade de Massachusetts), também se aprofundou nas tradições contemplativas e meditativas através de cursos como Psicologia Budista e Tibetana, em Dharamsala, Índia.
Professor de medicina preventiva e saúde coletiva, é pioneiro na difusão de Mindfulness no Brasil, no âmbito da promoção da saúde e qualidade de vida, na ciência, pesquisa e certificação, e em atividades para o público em geral através da organização Mindfulness Brasil. É ainda fundador e coordenador do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde Mente Aberta, ligado à Unifesp.
Marcelo também é co-autor de diversos livros sobre Mindfulness e saúde, entre eles: Manual Prático de Mindfulness – Curiosidade e Aceitação. Editora Palas Athena (2015); Mindfulness e Ciência. Editora Palas Athena (2016); e A Ciência da Compaixão. Editora Palas Athena (2018).
