Como o próprio nome sugere, na alimentação plant-based, o foco está na ingestão de alimentos de origem vegetal, o mais natural possível, dando prioridade aos integrais, incluindo frutas, hortaliças, legumes, feijões, castanhas, sementes e carnes em pequena quantidade, não sendo o prato principal. De acordo com a nutricionista Renata Riciati (CRN 15.884), especializada em nutrição materno-infantil e wellness coach, a dieta é rica em macronutrientes, aí incluídos as proteínas, os carboidratos e as gorduras; e em micronutrientes, caso das vitaminas e dos minerais. “A grande vantagem de incluir somente comidas frescas e integrais nas refeições é obter uma alimentação rica em fibras, vitaminas, antioxidantes ou com ação anti-inflamatória. Estudos indicam ainda menor risco de desenvolver doenças do coração, diabetes e alguns tipos de câncer”, ressalta a especialista.
Liberada para gestantes
Seguindo o conceito de “natureza na mesa”, esse tipo de dieta pode ser seguida por gestantes, já que os alimentos de origem vegetal contam com nutrientes essenciais para o organismo em todas as fases da vida. “Gestantes podem usufruir desse tipo de alimentação desde que tenha o acompanhamento de um profissional nutricionista para que suas necessidades nutricionais diárias sejam supridas. Claro que é importante atenção à variedade de alimentos, contemplando todos os grupos alimentares. E, caso seja necessário, pode haver a prescrição de algum tipo de suplementação como ferro, por exemplo”, orienta. Em relação à saúde do bebê, Renata diz que não há riscos, desde que a alimentação esteja adequada às necessidades da gestante. E até mesmo por bebês na fase da introdução alimentar podem segui-la, caso a dieta faça parte do estilo de vida da família e desejem manter com o bebê.
Os grupos alimentares que compõem a dieta plant-based
- Cereais integrais fontes de carboidratos
- Arroz integral , macarrão integral, quinoa, aveia, milho, centeio, cevada, trigo integral.
- Raízes e tubérculos
- Também fontes de carboidratos, como batata doce, mandioca, mandioquinha, batata, inhame, cará.
- Frutas, verduras e legumes
- Fontes de fibras, vitaminas e minerais.
- Grãos
- Fontes de proteínas vegetais, como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja e amendoim.
- Oleaginosas e sementes
- Ricas em gorduras boas, como castanhas, nozes, chia, linhaça, gergelim.
Temperos e aditivos: substituições mais saudáveis
É comum que quem segue esse tipo de dieta faça algumas substituições mais saudáveis, como: trocar a manteiga e os óleos vegetais comuns por azeite e o óleo de coco extravirgem. O sal também pode ser substituído por ervas e temperos naturais, e quando necessário, pode-se usar uma pitada de sal rosa. Já o açúcar costuma passar longe de quem é adepto da dieta plant-based. Geralmente, o açúcar consumido vem das próprias frutas. Quanto mais natural, melhor. Esse é o lema!
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