Você já deve ter visto ou ouvido alguma dica mirabolante ou milagrosa para quem deseja engravidar . De garrafadas e pílulas a posições sexuais, toda tentante – termo usado para definir pessoas que estão tentando engravidar – já sentiu vontade de ceder aos palpites e conselhos. E atire o primeiro teste de gravidez quem nunca colocou as pernas para cima ou ficou sem ir ao banheiro após as relações. Mas o que, de fato, pode impactar nas chances de gravidez? ”Sem dúvidas, o estilo de vida vai influenciar muito na produção dos hormônios envolvidos na fertilidade, assim como na qualidade dos óvulos e espermatozoides”, conta a nutricionista Gizely Baumgarten, nutricionista funcional, mestre pela USP, e especialista em fertilidade e saúde feminina.
E seja qual for o seu diagnóstico, o ponto mais importante para ficar de olho é o tempo de tentativas: para mulheres acima dos 35/37 anos, após seis meses tendo relações no período fértil é recomendado buscar ajuda de um especialista em fertilidade. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, um casal é considerado infertil após um ano de tentativas. “Outra consideração importante é que cada corpo é um corpo. Por isso existem mulheres que engravidam apesar de terem uma vida completamente desregrada e nada saudável, enquanto outras são super saudáveis e não conseguem gerar. Não há uma regra e a questão da reserva ovariana e potencial fértil da mulher e do homem contam muito. Uma mulher de 25, 30 anos pode tranquilamente engravidar mesmo com excesso de álcool e se alimentando mal, enquanto uma de 40 saudável pode demorar mais ou precisar de ajuda da medicina reprodutiva por conta da escassez de óvulos, por exemplo”, pondera Gizely.
O processo é do casal, sempre!
A fase de preparação para a gravidez deve ser do casal e não apenas da mulher. “A infertilidade atinge na mesma proporção homens e mulheres. Precisamos quebrar esse tabu e parar de achar que é apenas um problema das mulheres”, diz a nutricionista, que cada vez mais tem recebido em seu consultório casais, em vez de apenas mulheres.
De fato, a fertilidade masculina está em declínio em todo mundo. Estudo publicado na revista científica Nature Reviews Endocrinology, analisou dados de 1973 a 2011 e mostrou que a redução na concentração de espermatozoides chegou a 52% nas últimas décadas. As possíveis causas desse importante declínio? Maus hábitos de vida, como aumento no consumo de álcool, cigarro e a obesidade. Além da exposição ambiental que faz com que, especialmente em países mais industrializados, onde as pessoas estão mais expostas ao ambiente poluído e às toxinas, assim como aos alimentos ultraprocessados, as taxas de fertilidade estejam mais acentuadas.
Considerações feitas, vamos às dicas da nutricionista para aumentar as chances de gravidez:
Controle o peso
Devido aos hábitos da vida moderna, a humanidade está cada vez mais obesa. E a obesidade é o problema número um quando o assunto é fertilidade. “Diversos estudos mostram que o excesso de peso pode levar à ausência de ovulação, já que uma enzima da gordura acaba causando um desequilíbrio hormonal, que altera a produção de FSH e LH. E como os ovários precisam ter uma estimulação sincronizada desses hormônios, a ovulação pode não acontecer”, conta a especialista. Além disso, estudos sugerem que mulheres obesas têm piora na resposta da indução da ovulação; menores taxas de implantação, gravidez e nascidos vivos na Fertilização in Vitro. “Uma perda de 5% a 10% do peso já traz benefícios para aumentar as chances de engravidar, tanto em homens quanto em mulheres. Isso porque a gordura produz substâncias inflamatórias e isso traz prejuízos na produção dos hormônios envolvidos na fertilidade”, reforça Gizely.
Melhore a qualidade do seu sono
A melatonina é um hormônio produzido quando dormimos. Ela é um sinalizador metabólico, que participa do ciclo circadiano (ciclo dia e noite), que rege todos os animais, plantas e seres humanos. É ela que diz ao corpo que ao anoitecer é hora de dormir para que aconteçam processos muito importantes, entre eles, no sistema imunológico e de detoxificação. “A melatonina tem um efeito importante para a antioxidação dos ovários, que é onde são produzidos estrogênio e outros hormônios importantes para o sistema reprodutivo. Existem estudos em animais mostrando que as fêmeas que têm alterações nesse ciclo circadiano têm falência ovariana precoce, por exemplo. E nos homens, a falta do sono de qualidade também traz impactos na produção de espermatozoides”, diz a nutricionista. Ir deitar por volta das 22 horas, dormir ao menos sete horas por noite e evitar o contato com as telas uma hora antes de se deitar são atitudes que podem melhorar a qualidade do seu sono e, consequentemente, a fertilidade.
Cuide da sua saúde mental
Com a vida extremamente corrida, é muito comum vivenciarmos situações estressantes. O problema é quando o estresse se torna corriqueiro – e não uma “simples” ansiedade. “Nesses casos, os níveis de cortisol aumentam de maneira desproporcional no corpo, deixando-o em estado de alerta frequente. O organismo, que é muito inteligente, entende que não é hora de deixar o sistema reprodutivo prontinho para gerar uma vida, afinal, a prioridade é atender às demandas geradas pelo cortisol. A produção de hormônios, como a testosterona e até mesmo a ovulação fica comprometida e pode dar alterações no ciclo menstrual. ”, explica Gizely. É urgente reequilibrar esse sistema o quanto antes. Acordar e dormir na hora certa; acupuntura, técnicas de Mindfulness, como a meditação, chás e óleos essenciais são aliados nesse reequilíbrio de corpo e mente.
Faça exercícios
Meia hora de atividade física diária já ajuda a otimizar a fertilidade, pois atua na regulação do metabolismo, na redução de gordura corporal e na circulação sanguínea, influenciando a produção dos hormônios e melhorando a ovulação e a produção de espermatozoides. Pessoas obesas e sedentárias que iniciam exercícios físicos regulares, com intensidade moderada, mostram uma melhora da fertilidade. Os resultados são muito bons também em mulheres com Síndrome dos Ovários Policísticos, que geralmente sofrem com a irregularidade do ciclo menstrual. Mas atenção: o segredo está na atividade feita de maneira moderada. Exercícios de alta intensidade ou excesso de treinos podem afetar negativamente a fertilidade. Não à toa, atletas de alta performance precisam recorrer a ajuda para engravidar.
Melhore a saúde do seu intestino
O intestino é a porta de entrada para todas as reações que acontecem no metabolismo, inclusive a produção hormonal, aí incluídos os hormônios sexuais. 80% da serotonina é produzida no intestino, e é ela que será convertida em melatonina no fim do dia. Se o intestino não é íntegro e saudável, os nutrientes ingeridos também não cumprem a sua função e isso impacta também no desenvolvimento adequado dos óvulos e a produção de espermatozoides. Além da implantação do embrião.
Reduza o consumo de carboidratos refinados
Pães, bolachas, bolos, pizzas, massas… em comum essas delícias têm os açúcares e a farinha branca, que também é convertida em açúcar. Por isso devem ser consumidos de forma mais consciente. Não é preciso cortar de vez tudo isso, mas que eles sejam as exceções e não a regra. Lembre-se: quanto mais açúcar, mais inflamado o corpo fica.
Bebida alcoólica? Só de vez em quando!
Alguns estudos mostram que consumir mais de duas doses de bebida alcoólica por dia pode reduzir a fertilidade em 45%. Por isso, deixe o álcool para momentos de exceção. Isso vale para o homem e para a mulher. “Esse olhar para o álcool é interessante porque todo mundo sabe que na gestação a mulher não pode beber, mas quando está na fase de tentativas, nunca soubemos que o consumo de álcool é prejudicial”, lembra a nutricionista.
O cafezinho está liberado,
porém com moderação
A cafeína pode afetar a produção de óvulos e alterar os níveis hormonais, reduzindo as chances de gravidez tanto por parte das mulheres quanto dos homens, quando tomado em excesso. “A recomendação considerada saudável corresponde a duas xícaras de café por dia (300 mg de cafeína). Para quem é fã do cafezinho e ingere várias xícaras ao longo do dia, uma boa opção são os descafeinados – com moderação – ou complementar com chás naturais sem cafeína”, orienta a nutricionista.
Atenção aos disruptores endócrinos
Pesticidas, plásticos… trazem prejuízos à nossa fertilidade e estão presentes nos alimentos. Então, vale a pena pensar nos alimentos que concentram maiores quantidades desses componentes e, ao menos nesses alimentos, fazer trocas por orgânicos.
Você já deve ter ouvido falar nos disruptores endócrinos, que são substâncias químicas, como os ftalatos e o bisfenois, encontrados em plásticos, que podem afetar os hormônios sexuais e influenciar tanto na qualidade do espermatozóide quanto do óvulo. Eles também estão presentes em pesticidas usados em larga escala na agricultura. Daí a recomendação de, se possível, optar por alimentos orgânicos. Entre os alimentos que concentram maiores quantidades de agrotóxicos estão: morango, alface, beterraba, tomate e cenoura, geralmente aqueles alimentos sem cascas duras, onde os tóxicos têm contato direto com a parte do alimento que é comestível.
Suplemente vitamina D
Ela ajuda a regular os níveis do hormônio antimülleriano, contribui para o equilíbrio do ciclo menstrual e ajuda a melhorar a qualidade dos óvulos. Níveis baixo da vitamina podem estar relacionados à endometriose, SOP, e ter ligação com a baixa implantação numa FIV, como mostrou esse estudo. A vitamina D também é importante para os homens, já que quando está em falta pode reduzir a qualidade dos espermatozoides e alterar as concentrações de testosterona, o que consequentemente pode levar à dificuldades de acontecer uma gravidez. “O ideal seria os níveis de vitamina D estarem acima de 40/50 nanogramas por ml. Quando fazemos o exame de sangue e vemos que nossa dosagem está acima de 20, que é aquele valor de referência do laboratório, ficamos tranquilas. Mas aquele é um parâmetro médio e não o ideal. Também é importante ver a vitamina B12, que no exame de laboratório é tido como bom acima de 300 nanogramas por ml, mas estudos já mostram que o ideal mesmo é acima de 500!”, instrui a especialista. A principal fonte de vitamina D é o sol, mas ela também é encontrada em alimentos como atum, bacalhau, gema do ovo e sardinha. Se os seus níveis estiverem baixos, não deixe de fazer a suplementação.
Consuma alimentos antioxidantes
Existem alguns nutrientes-chave para a maturação dos óvulos, dos espermatozoides e para o processo de implantação do embrião.
Entre as recomendações estão:
- Fontes de vitamina A Presente nos vegetais e frutas de cor laranja e amarela, como cenoura, pimentão vermelho, manga e mamão, e os de cor verde-escura, como espinafre, couve e brócolis;
- Fontes de Zinco Encontrado nas sementes, nozes, castanhas, nos grãos integrais e frutos do mar;
- Fontes de folato Incluem aspargos, abacates, fígado, couve e folhas verdes como espinafre e alface. A suplementação de ácido fólico ou metilfolato também é aconselhado ser usado quando iniciam-se as tentativas de gravidez.
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