De um lado, prateleiras cheias de cores, nomes, imagens, personagens, sabores e aromas. De outro, nosso coração aflito (e muitas vezes confuso) em busca de alimentos saudáveis, saborosos e práticos para nossa família. Mas como escolher entre tantas opções? Como saber se um alimento é saudável? Será que apenas alimentos in natura é que são boas opções? Como ler rótulos de alimentos para saber as respostas a estas perguntas? Conversamos com a estrela-especialista Valéria Jacob, nutricionista e coach de saúde, para conhecermos uma estratégia que podemos utilizar durante as compras para fazer escolhas mais conscientes: a de saber ler os rótulos dos alimentos.
Valéria enfrentou a enxaqueca durante 30 anos, fazendo uso de muitos analgésicos e anti-inflamatórios, e parando de tempos em tempos no hospital. Por esta razão, acabou se aprofundando por necessidade nos estudos da nutrição e encontrando um caminho para uma vida com menos dores. Valéria cursou coach de saúde nos Estados Unidos e graduou-se em Nutrição. Hoje é pesquisadora na área de doenças autoimunes, manejo de diabetes e modulação intestinal e cursa pós-graduação em nutrigenética.
Quanto mais extensa ela for e quanto mais nomes estranhos ela tiver, maiores as chances desse alimento não ser saudável.
Valéria Jacob
Primeiramente, quais são as opções de alimentos saudáveis para crianças? O que é um alimento in natura, processado ou ultraprocessado?
In natura
Alimentos in natura são aqueles que obtemos diretamente das plantas ou animais e que não sofreram alteração após deixarem a natureza, como por exemplo uma mandioca comprada com casca. Sabemos que essas opções geralmente não são muito aplicáveis ao nosso cotidiano, pela pouca praticidade, a não ser no que se refere a frutas, legumes e hortaliças. Existem também os minimamente processados, que passaram por processos de limpeza, remoção de partes indesejadas ou não comestíveis, moagem, congelamento, mas que não receberam o acréscimo de açúcar, sal, óleos ou gorduras no alimento original. Um exemplo é a mandioca que a gente compra já descascada e congelada, a castanha ou amendoim que já vem sem a casca, mas que não tem sal. Também entra neste grupo o arroz com feijão, geralmente vendidos limpos, separados e ensacados.
Os processados
Já os alimentos processados recebem sal, açúcar, vinagre ou óleo com objetivo principal de durarem mais tempo. Em sua fabricação, são usadas técnicas como cozimento, fermentação ou salmoura. Alguns exemplos são as conservas em lata, doces em calda, sardinha e atum enlatados e azeitonas.
Os ultraprocessados
Os ultraprocessados são formulações industriais produzidas a partir de alguma base derivada de alimento (como óleo, gordura ou amido modificado), ou ainda sintetizadas em laboratório (como realçadores de sabor, aromatizantes ou corantes), com objetivo de aumentar a durabilidade e, em tese, melhorar a textura, cor e sabor. Entram nessa lista os refrigerantes, sucos artificiais, bolachas, cereais matinais e muitos outros. Em geral, os ultraprocessados devem ser evitados porque causam danos à nossa saúde.
Mas se as opções no supermercado são tantas, como escolher alimentos mais saudáveis e que também sejam práticos?
1. Quanto menos ingredientes na lista, melhor.
Sempre alerto que, “quanto mais extensa ela for e quanto mais nomes estranhos ela tiver, maiores as chances desse alimento não ser saudável”. Portanto, no lugar de comprar por exemplo um requeijão cremoso, você pode escolher uma coalhada seca, que costuma ter apenas dois ingredientes em sua formulação e pode até ser feita em casa, sendo uma boa opção para os lanches. Se o rótulo tiver poucos ingredientes, isso já é um indício de que é uma opção mais saudável ou menos nociva.
2. O primeiro ingrediente listado é o que mais tem no produto.
Ao olhar a lista dos ingredientes, atente-se à ordem em que eles aparecem. Os primeiros ingredientes da lista são os que foram usados em maior quantidade no produto. Repare que, nos alimentos ultraprocessados, os ingredientes in natura ou minimamente processados tendem a aparecer em pequena quantidade (no final da lista) ou não estão sequer contidos.
3. Olhe com atenção aos ingredientes com nomes desconhecidos.
Ao ler o rótulo, evite alimentos que contenham alto teor de gorduras, sódio, conservantes, açúcar, corantes e estabilizantes. O consumo em excesso desses alimentos pode levar ao desenvolvimento de diabetes, hipertensão e obesidade.
4. As fotos e desenhos nas embalagens podem enganar.
Temos que ter um cuidado redobrado referente a alimentos que muitas vezes trazem um apelo de ser saudável, com nomes e embalagens com desenhos ou fotos de ingredientes que remetem a isso, mas que também são ultraprocessados. Por isso é muito importante não se deixar levar apenas pela aparência da embalagem, ler atentamente os rótulos e entender o que você está de fato levando para casa.
Entendemos que produtos ultraprocessados devem ser exceções nas compras de supermercado, quanto menos, melhor, e quanto mais naturais forem as escolhas de produtos industrializados, melhor será para a nossa saúde e para a saúde da nossa família.
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Valéria Jacob
É nutricionista, formada pela FMU, e coach de saúde, pelo Primal É nutricionista, formada pela FMU, e coach de saúde, pelo Primal Health Coach do Mark Sisson nos EUA. Sua história com a nutrição veio junto com a busca pela saúde. Enfrentou enxaqueca crônica durante 30 anos e, por meio de muita dedicação e estudo próprio, achou um caminho através da nutrição e mudanças de estilo de vida para melhorar a saúde.
Atualmente, está se especializando em nutrição de Precisão e cursando Atualmente, está se especializando em nutrição de Precisão e cursando pós-graduação em Nutrigenética para aprimorar seu conhecimento e ajudar pessoas que, como ela, já enfrentaram grandes crises de saúde. A carreira da nutrição veio como consequência de suas vivências, bem depois de ser mãe de 2 filhos. Também é formada em Administração e Ciências Sociais, trabalhou em banco e como Tradutora de Inglês.
